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Fitness: Gut für die Koordination und den Kreislauf – der Ausfallschritt

24.03.2020

Wilhelmshaven /Schortens Teil drei der zehnteiligen Home-Workout-Serie der Redaktion in Zusammenarbeit mit dem Schortenser Fitnesstrainer Rainer Buldt beschäftigt sich heute mit dem Ausfallschritt. Einer Übung, die primär die Beinmuskulatur kräftigen soll, aber auch erhöhte Anforderungen an die Koordination stellt und auch den Kreislauf in Schwung bringt.

„Den Ausfallschritt korrekt auszuführen, erfordert etwas Übung“, weiß Buldt. Bei der Ausgangsposition stehen die Füße etwa schulterbreit auseinander. Der Untergrund sollte fest und nicht rutschig sein. „Dann machen wir einen Schritt nach vorne und senken das hintere Bein ab, bis sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel ergibt“, erklärt der 42-Jährige.

„Das gleiche gilt für das Vorderbein. Der Oberkörper bleibt aufrecht. In der tiefen Stellung ein paar Sekunden verharren, zurück in die Ausgangsposition und dann die Schrittstellung wechseln. Wichtig dabei ist das Gleichgewicht zu bewahren. Dafür werden im ganzen Körper kleine Muskelgruppen aktiviert.“

Wem der Ausfallschritt auf der Stelle zu langweilig ist und wer genügend Platz zur Verfügung hat, der kann bei dieser Übung auch eine bestimmte Strecke zurücklegen. Buldt: „Beides ist möglich: Entweder ich mache zehn Wiederholungen pro Bein, oder ich lege eine Strecke von zweimal zehn Meter zurück.“

In Sachen Schwierigkeitsgrad gibt es zwei wesentliche Variationsmöglichkeiten: Gewichte – wie Kurzhanteln, Wasserflaschen oder gar Getränkekisten – erhöhen die körperlichen Anforderungen und steigern das Trainingserlebnis. „Man kann sich auch eine Langhantelstange in den Nacken legen“, so Buldt. „Aber wer hat so etwas schon zu Hause?“

Fortgeschrittene können den Ausfallschritt auch als Wechselsprung ausführen. Hierbei drückt man sich aus der tiefen Position ab und setzt die Übung damit ohne Ruhephase in der Ausgangsposition fort.

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