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Home-Workout: Diese Übung darf in keinem Training fehlen

25.03.2020

Wilhelmshaven /Schortens Den Liegestütz als effektive Ganzkörperübung dürfte inzwischen jeder kennen – spätestens seit der zweiten Folge der Serie Home-Workout. In Episode vier stellt Fitness-Trainer Rainer Buldt heute eine Variante des Liegestütz vor – den Unterarmstütz. „Es gibt kaum eine Muskelgruppe, die bei dieser Übung nicht angesprochen wird. Und genau deshalb darf der Unterarmstütz auch in keinem Trainingsplan fehlen.“

Dabei gibt es zahlreiche Varianten – für Anfänger und für Fortgeschrittene. Die Ausgangsposition von Variante eins ähnelt dem Liegestütz, allerdings werden nicht die Hände, sondern die Ellbogen auf möglichst festem Untergrund platziert. Auch die Füße sollten einen festen Stand haben.

„Nun geht es darum, den Körper so lange wie möglich auf Spannung zu halten“, sagt Buldt. „Dabei sollten Beine und Rumpf, Schultern und Kopf eine gerade Linie ergeben. Hintern nach oben oder Hüfte durchhängen wollen wir hier nicht sehen. Wie lange diese Position gehalten werden sollte, ist individuell verschieden. Für den Anfang sollten 30 Sekunden reichen – dann kurze Pause und weiter geht’s.“

Wer diese Form des Unterarmstütz (auch „Planking“ genannt) beherrscht, kann bei der Ausführung ein Bein leicht anheben. „Das erschwert die Koordination enorm und fordert den Körper zusätzlich“, weiß Buldt. Bei der zweiten Variante stützt sich der Sportler seitlich auf einen Ellbogen und platziert die Füße übereinander. Eine rutschfeste Unterlage ist spätestens jetzt unerlässlich.

Dann wird der Körper angehoben und soll auch hier eine möglichst gerade Linie ergeben. Buldt: „Viele neigen dazu, das Knie auf die Brust zu drücken. Das verkrampft aber den Nacken und sollte unbedingt vermieden werden. Auch hier kann die Belastungsdauer individuell gesteuert werden. Buldt empfiehlt aber, die Seite nach jeder Belastungsphase zu wechseln.

Wer den seitlichen Unterarmstütz sicher beherrscht, kann den Schwierigkeitsgrad steigern. Zum Beispiel durch Heben eines Arms oder Abspreizen des oberen Beins. In beiden Fällen werden weitere kleine Muskelgruppen aktiviert, um den Körper zu stabilisieren und ein Umkippen zu verhindern.

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