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Home-Workout: Kopfnicken reicht nicht: Der Weg zum sauberen Liegestütz

21.03.2020

Wilhelmshaven /Schortens Klassiker, die in keinem handelsüblichen Fitness- oder Eignungstest fehlen dürfen, bestimmen den Auftakt der Serie „Home-Workout“ mit dem Schortenser Fitness-Trainer Rainer Buldt. Nach der Kniebeuge geht es heute mit dem Liegestütz weiter. „Egal ob Sportler oder nicht: Diese Übung kennt sicherlich jeder“, sagt Buldt. „Das heißt aber nicht, dass jeder den Liegestütz auch richtig ausführt.“

Entscheidender Faktor aus Sicht des Experten ist die Körperspannung. Buldt: „Der Hintern darf nicht durchhängen, aber auch nicht nach oben gestreckt werden. Der Körper muss eine gerade Linie ergeben, dabei kommt es natürlich auch auf die Bauchmuskeln an.“

Die Ausführung: Hände und Füße etwa schulterbreit auf festem Untergrund platzieren, dann den Oberkörper mit dem Armen langsam absenken, halten und dann die Arme wieder langsam strecken. „Je langsamer die Ausführung und je tiefer der Haltepunkt, desto höher die Belastung“, weiß Buldt. Soweit die Parallelen zur Kniebeuge.

Anders als die Kniebeuge bietet der Liegestütz aber eine Vielzahl an Variationsmöglichkeiten – sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene. Wer sich langsam an den Liegestütz herantasten möchte, sollte bei den ersten Durchgängen nicht die Füße, sondern die Knie aufsetzen. Die weitere Ausführung ist dieselbe – nur die Belastung wird reduziert. Buldt: „Trotzdem mus auch diese Variante sauber ausgeführt werden. Ein bisschen Kopfnicken reicht nicht.“

Da der Liegestütz nicht nur die Arm-, sondern primär auch die Brustmuskulatur fordert, kann durch engeres oder breiteres Aufsetzen der Hände der Trainingseffekt variiert werden. „Nimmt man dann noch die Ellbogen möglichst eng an den Körper, ärgert man speziell den Trizeps“, rät Buldt.

Für Fortgeschrittene gibt es weitere Liegestütz-Upgrades: Zum Beispiel wechselweise Anheben eines Beins während der Belastungsphase. Buldt: „Bei richtiger Ausführung muss jetzt der ganze Körper arbeiten, weil es auf einem Bein deutlich schwerer ist, die nötige Balance und Stabilität zu bewahren.“

Und wem das immer noch nicht reicht, der kann den Liegestütz auch gerne einhändig ausführen. Weiter geht es in der nächste Folge mit dem vor allem koordinativ nicht einfachen Ausfallschritt.

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